如果一周少于3次體育活動(dòng)，每次活動(dòng)少于20分鐘，那很不幸，你已經(jīng)加入了“久坐一族”的隊(duì)伍中。目前在成年人中習(xí)慣久坐或活動(dòng)極少的人群比例已高達(dá)60%~85%。世界衛(wèi)生組織研究表明，久坐是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大原因之一。統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，全球每年有接近200萬(wàn)人的死亡與久坐的生活方式有關(guān)，其可增加幾乎所有疾病的死亡率，增加患高血壓等心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、結(jié)腸癌、膽囊癌、乳腺癌、脂肪代謝紊亂、骨質(zhì)疏松癥、抑郁和焦慮等疾病的危險(xiǎn)性。而美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)調(diào)查也指出，每天久坐6小時(shí)以上的女性，容易患心臟病和癌癥，比起坐著少于3小時(shí)的女性，早逝的概率提高37%。數(shù)據(jù)往往是雷人的，那么久坐這種都市人習(xí)以為常的生活習(xí)慣，究竟對(duì)健康有何危害？其真的是離死亡最近的生活方式嗎？
■ 吳志 聞唱
相信現(xiàn)代的都市上班族，對(duì)久坐絕不陌生：每天乘車或開車上下班；到辦公室后一坐下除了上廁所外就不輕易站起來(lái)；有點(diǎn)時(shí)間還要趕緊埋頭玩手機(jī)；回家要么坐在桌前玩電腦，要么坐到電視機(jī)前懶得再動(dòng)……如果一周少于3次體育活動(dòng)，每次活動(dòng)少于20分鐘，那很不幸，你已經(jīng)加入了“久坐一族”的隊(duì)伍中。據(jù)報(bào)道，在成年人中習(xí)慣久坐或活動(dòng)極少的人群比例已高達(dá)60%~85%。
久坐這種習(xí)以為常的生活習(xí)慣正侵蝕著我們的健康甚至縮短著我們的生命。世界衛(wèi)生組織行為危險(xiǎn)因素研究表明，久坐方式是導(dǎo)致死亡和殘疾的十大原因之一。而近日，網(wǎng)上又熱傳一則消息稱，來(lái)自德國(guó)的最新研究顯示，每多坐兩個(gè)小時(shí)，患肺癌、腸癌和子宮癌的風(fēng)險(xiǎn)將分別增加6%、8%和10%。而且，久坐之后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)并不能降低這一風(fēng)險(xiǎn)。而“每天坐6小時(shí)的人會(huì)比每天只坐3小時(shí)的人在15年之內(nèi)去世的概率提升40%。久坐已經(jīng)成離死亡最近的方式?！边@可著實(shí)讓長(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)的人們嚇出一身冷汗。
不間斷地長(zhǎng)時(shí)間安坐最不健康
“這類結(jié)論大多屬于研究階段，即久坐致患癌風(fēng)險(xiǎn)增加，更多是數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)上的推測(cè)。但久坐的習(xí)慣，肯定對(duì)身體健康是不利的。” 國(guó)家藥物臨床試驗(yàn)機(jī)構(gòu)(腫瘤專業(yè))主任、南京軍區(qū)福州總醫(yī)院腫瘤科主任歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)從專業(yè)的角度對(duì)此給予了解讀。他強(qiáng)調(diào)，有癌癥家族遺傳史或高風(fēng)險(xiǎn)的人群，更應(yīng)當(dāng)在腫瘤?？漆t(yī)生那里得到科學(xué)、系統(tǒng)的指導(dǎo)，而不是自己支離破碎地到處搜些知識(shí)胡亂嘗試。
據(jù)相關(guān)統(tǒng)計(jì)數(shù)字顯示，全球每年有接近200萬(wàn)人的死亡與久坐的生活方式有關(guān)；其可增加幾乎所有疾病的死亡率，增加患高血壓等心血管疾病、Ⅱ型糖尿病、肥胖、結(jié)腸癌、膽囊癌、乳腺癌、脂肪代謝紊亂、骨質(zhì)疏松癥、抑郁和焦慮等疾病的危險(xiǎn)性。原因很容易理解：久坐不利于血液循環(huán)；坐姿長(zhǎng)久固定，容易導(dǎo)致頸椎與腰椎疾病。特別是女性，久坐還容易患上痔瘡、慢性骨盆充血、痛經(jīng)、內(nèi)分泌失調(diào)等婦科病癥。
久坐不動(dòng)的人更易患癌癥。歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)解釋，因?yàn)槿梭w中免疫細(xì)胞的數(shù)量是隨著活動(dòng)量的增加而增加，久坐不動(dòng)使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞。久坐最可能增加的患癌風(fēng)險(xiǎn)主要集中在三個(gè)身體部位，分別是腸道、子宮內(nèi)膜和肺部?？措娨晻r(shí)人們經(jīng)常會(huì)伴隨著吃垃圾食品和喝含糖飲料等，因此長(zhǎng)時(shí)間久坐，可能會(huì)增加腸癌和子宮內(nèi)膜癌的風(fēng)險(xiǎn)。久坐的時(shí)間取代了低強(qiáng)度的體力活動(dòng)，會(huì)引發(fā)能量消耗的下降，從而導(dǎo)致體重增加和肥胖，與糖尿病有關(guān)的影響因素——高胰島素和高糖，也與誘發(fā)結(jié)腸癌的因素有關(guān)。
久坐使女性患卵巢癌概率增大。久坐容易導(dǎo)致女性盆腔充血，導(dǎo)致附件和宮頸的血液循環(huán)不暢通，且長(zhǎng)時(shí)間坐著陰部透氣不好，比較容易發(fā)生感染，導(dǎo)致宮頸炎、宮頸糜爛、宮頸肥大、宮頸息肉等，長(zhǎng)期炎癥刺激易引起卵巢癌。坐姿不佳也可能導(dǎo)致女性生育問(wèn)題，比如蹺二郎腿的姿勢(shì)，會(huì)妨礙腿部血液循環(huán)。
雖然研究認(rèn)為，平常在體力活動(dòng)方面很活躍的人，久坐后患癌的風(fēng)險(xiǎn)也可能會(huì)增加。但是，只有長(zhǎng)久不間斷的安坐才是最不健康的。專家認(rèn)為，只要人們頻繁的在久坐之中花上幾分鐘做些輕度的運(yùn)動(dòng)，他們患癌的概率即可降低。
久坐易誘發(fā)頸椎病和脊椎病?！皬膶I(yè)角度說(shuō)，久坐不動(dòng)真的可以誘發(fā)和加劇不少病癥?！?長(zhǎng)春中醫(yī)藥大學(xué)附屬醫(yī)院骨科副主任聞?shì)x介紹，現(xiàn)在很多人都是上班開車，到了單位就打開電腦一直到傍晚下班，甚至連中午休息都沒(méi)有，晚上回家了還是以電腦或手機(jī)為伴。時(shí)間長(zhǎng)了，難免會(huì)損傷頸部和脊椎。聞?shì)x說(shuō)，因?yàn)轭i部和脊椎疼痛前來(lái)治療的患者占據(jù)日常接診的患者80%，并且還有不斷增長(zhǎng)的趨勢(shì)。另外，久坐還會(huì)讓背部不管向前弓還是向后仰，都會(huì)讓脊柱上的肌肉和韌帶發(fā)生勞損，導(dǎo)致椎間盤老化，甚至可能引發(fā)椎間盤突出，還可引起頸椎僵硬，使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞，引發(fā)關(guān)節(jié)病和脊椎病。
防癌首先要讓自己“動(dòng)”起來(lái)
只要我們能意識(shí)到久坐的危害性，還是有辦法避免其帶來(lái)的健康危害的，最好的方法就是規(guī)律而持續(xù)地鍛煉。
“腫瘤離我們很近，卻并不可怕，預(yù)防措施是首先要讓自己‘動(dòng)’起來(lái)！” 歐陽(yáng)學(xué)農(nóng)建議，無(wú)論坐在沙發(fā)里、辦公桌前、車?yán)?，還是其他什么地方，抽空站起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，并搭配健康飲食，這些簡(jiǎn)單的防癌招數(shù)非常管用。
1.工作時(shí)，在電腦上設(shè)置一個(gè)定時(shí)器，每小時(shí)提醒你一次要站起來(lái)走幾步。有可能的話，在開會(huì)和接電話時(shí)站起來(lái)并四處走動(dòng)，伸展身姿。在辦公室存放輕質(zhì)的啞鈴，在你閱讀郵件或者接電話時(shí)可以舉一舉。在不需你的雙手打字或用鼠標(biāo)的時(shí)候，不妨經(jīng)常敲打敲打你的雙腿，被動(dòng)加速下肢的血液循環(huán)。在看文件不需要手的時(shí)候，可以用木梳子或“五指梳”按摩頭皮，改善大腦的供血供氧。坐在椅子上，把腿向前方平伸，5秒鐘后輕放下，換另一條腿，如此循環(huán)。
2.上下班及工作時(shí)間最好是走樓梯。樓層高的，那就少坐兩三層樓梯，爬樓梯是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)。坐一個(gè)小時(shí)，就站起來(lái)扭扭腰，做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，伸個(gè)懶腰，做幾個(gè)深呼吸，雙手向上舉起，盡量后拉，或拉起雙手，置于腦后，用力后拉。同時(shí)，把脖子盡可能向上、左、右、左上、右上五個(gè)方向伸，順便讓眼睛休息一下。不要總是喜歡蹺著二郎腿，這不利于下肢血液循環(huán)。
3.回家后避免長(zhǎng)時(shí)間坐在電視機(jī)前，可以做做家務(wù)或是到附近散步。辦公場(chǎng)所、居室要經(jīng)常通風(fēng)，多呼吸新鮮空氣。休息間隙的時(shí)間，多和家人談話交流，而不是選擇玩電腦游戲、上休閑網(wǎng)站。
4.生活中要多喝水。一方面有助于清理胃腸道；另一方面還可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少患泌尿系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)；重要的是，它還能迫使你不得不離開座位，站起來(lái)走動(dòng)。
5.注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度。運(yùn)動(dòng)過(guò)度也是防癌“大忌”。目前很多防癌運(yùn)動(dòng)為了便于操作，都會(huì)標(biāo)注時(shí)間，其實(shí)這個(gè)時(shí)間只是參考數(shù)值，沒(méi)有必要奉行不悖，可根據(jù)自身情況靈活調(diào)整。例如說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)有利于健康，這個(gè)“半小時(shí)”其實(shí)就是個(gè)大體的時(shí)間概念，每個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)難度等不可能完全一樣，相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間也沒(méi)必要一定是“半小時(shí)”，只要鍛煉的效果達(dá)到就可以了。
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久坐女性比男性更易早逝
目前，谷歌、Facebook等公司有越來(lái)越多員工使用“站式辦公桌”，其桌面比傳統(tǒng)辦公桌高出很多，員工如果站累了，可以坐在配套的高腳椅上休息；谷歌還考慮將“站著辦公”納入公司保健計(jì)劃。此舉引起公眾對(duì)久坐危害健康問(wèn)題的進(jìn)一步關(guān)注。專家指出，久坐易致尿路感染、慢性前列腺炎、腰頸椎等疾病，而且每天久坐6小時(shí)以上，患上心臟病風(fēng)險(xiǎn)可能增加。
三成人每天坐6~8小時(shí)。一項(xiàng)近萬(wàn)人參與的“久坐影響你健康嗎？”的網(wǎng)絡(luò)調(diào)查顯示，37.9%的人每天坐6~8個(gè)小時(shí)，26.3%的人每天3~6個(gè)小時(shí)都在坐著，九成人都是因?yàn)樯习?、看電視、上網(wǎng)而長(zhǎng)期坐著。
久坐女性比男性更容易患感染。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院泌尿外科王峻副教授表示，運(yùn)動(dòng)少、久坐、喝水少、常憋尿等不良習(xí)慣，讓尿路感染、慢性前列腺炎等成為久坐人群容易患上的疾病。
對(duì)男性而言，久坐直接壓迫前列腺引起充血，有尿意時(shí)不及時(shí)排尿，使膀胱過(guò)度充盈，超過(guò)膀胱收縮能力時(shí)，會(huì)導(dǎo)致排尿無(wú)力。而女性，如果久坐時(shí)，外陰局部長(zhǎng)時(shí)間處于潮濕悶熱的狀態(tài)，會(huì)加快泌尿系統(tǒng)周圍細(xì)菌的滋生和繁殖，從而加速病變。而且女性由于身體結(jié)構(gòu)原因，比男性更容易患尿路感染。
美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)調(diào)查指出，每天久坐6小時(shí)以上的女性，容易患心臟病和癌癥，比起坐著少于3小時(shí)的女性，早逝的概率高了37%，相同情況下男性為18%。 （前珍）
久坐族應(yīng)多吃6種蔬菜
辦公室一族習(xí)慣久坐于辦公桌前，導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)不充分，很多女性都有便秘的煩惱。哈爾濱醫(yī)科大學(xué)附屬第四醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科專家盧大平說(shuō)，在平時(shí)飲食中有意識(shí)地多選擇下面幾種食物，十分有效。
1.萵苣：具有開通、消積的作用，富含維生素C、天然葉酸、鐵，常食萵苣，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。
2.空心菜：含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素，有治療便秘、便血、痔瘡的作用。
3.韭菜：有“洗腸草”之稱，它含有較多的粗纖維，且比較堅(jiān)韌，可促進(jìn)大腸蠕動(dòng)。
4.菠菜：菠菜性涼、味甘，有養(yǎng)血、止血、潤(rùn)燥、滑腸、通便的作用。
5.紅薯：涼血活血，寬腸胃，通便秘，慢性便秘者食之尤宜。
6.白蘿卜：生吃可促進(jìn)消化，其辛辣的成分可促胃液分泌，調(diào)整胃腸功能。另外，所含豐富的粗纖維，能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，保持大便通暢。 (樂(lè)樂(lè)) | 
