□ 作者 聞唱
近日發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》顯示，與其他年齡人群營養(yǎng)狀況逐步改善的情況相反，我國城市青年女性的營養(yǎng)不良狀況卻有逆勢加重的趨勢。專家分析，這很大程度是當前社會以瘦為美的審美價值觀造成的，不少城市女性采用服用藥物、節(jié)食等不健康手段控制體重，陷入了盲目減肥的誤區(qū)，最終影響到自身健康。有數(shù)據(jù)顯示，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。專家指出，暴飲暴食或過度攝入特定的營養(yǎng)素而造成的營養(yǎng)過剩，也屬于營養(yǎng)不良，加上頻繁快節(jié)奏的生活帶來的巨大壓力，也影響到城市青年女性的營養(yǎng)健康狀況。據(jù)調查，10個肥胖者當中至少有4個存在營養(yǎng)不良現(xiàn)象。專家提醒，控制體重是一項終身事業(yè)，絕不是短期行為。女性只有養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣，才能一生一世保持健康和苗條。
近日，國家衛(wèi)生計生委發(fā)布了《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2015年）》（以下簡稱《報告》），《報告》顯示，我國城鄉(xiāng)居民膳食能量供給充足，體格發(fā)育與營養(yǎng)狀況總體改善，與2002年相比，城鄉(xiāng)居民身高體重均有不同程度增長，成人營養(yǎng)不良率降低2.5個百分點。但是，與其他年齡人群營養(yǎng)狀況逐步改善的情況相反，我國城市青年女性的營養(yǎng)不良狀況卻有逆勢加重的趨勢，需要予以重視。
有專家分析，這很大程度是當前社會以瘦為美的審美價值觀造成的。在該審美標準的錯誤驅使下，不少城市女性采用服用藥物、節(jié)食等不健康的手段控制體重，陷入了盲目減肥的誤區(qū)，最終影響到自身營養(yǎng)健康狀況。同時也有專家認為，目前青年女性參與社會活動較以往更頻繁，快節(jié)奏的生活給廣大城市青年女性增添了巨大壓力，這也影響到她們的營養(yǎng)健康狀況。
《報告》還顯示，過去10年間，我國人口脂肪攝入量過多，平均膳食脂肪供能比超過30%，膳食結構的變化直接導致我國各類人群中超重肥胖者比重上升。數(shù)據(jù)顯示，全國18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個百分點，而城市青年女性也包含其中。
專家解釋，營養(yǎng)不良通常是指由于營養(yǎng)攝入不足、吸收不良或過度損耗造成的營養(yǎng)不足，又或者是暴飲暴食或過度攝入特定的營養(yǎng)素而造成的營養(yǎng)過剩。因此，肥胖也是營養(yǎng)不良的一種表現(xiàn)形式，同時也成為城市青年女性營養(yǎng)不良狀況加重的原因之一。
控制體重是終身事業(yè)，“慢慢減”更健康安全
中國農業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士認為，控制體重是一項終身事業(yè)，絕對不是短期行為。只有養(yǎng)成良好的飲食和運動習慣，才能一生一世保持苗條的身材和充沛的活力。盲目追求瘦的極致，是對美的誤解和歪曲；錯誤甚至是不擇手段地達到減肥的目標，就是對身體健康的戕害和不負責任，早晚會聽到身體的抱怨，甚至付出沉重代價。
范志紅博士還列舉了“慢慢減”的若干好處。
好處一：不傷身體。緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營養(yǎng)素得到充分供應，完全不傷身體，不損活力。因為體重變化速度慢，身體的各個器官都能很好地適應，來得及調整，而不會帶來應激反應。最理想的減肥速度是一個月減3斤，這也是國際上很多專家所推薦的目標，方便長期堅持下去。
好處二：能保護皮膚。一切極端減肥措施都是非常損害皮膚健康的，年齡增大會使皮膚彈性下降，對快速減肥更為敏感，減肥——反彈來回折騰幾次，皮膚就會明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然收縮，不會出皺紋。同時，因為營養(yǎng)充足，臉色也不會像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。
好處三：不會影響生活質量?！奥郎p”不會餓得前胸貼后背，也不會拒絕一切社交?？梢耘紶柡团笥淹獬鼍鄄?，平日也能和家人一起正常吃飯。
好處四：可以讓你在慢慢減肥過程中養(yǎng)成好習慣。極端減肥的方法很少有人能堅持幾年，更不要說是堅持一生了，過后還是會回到原來的軌道上。但是當一個減肥措施已經實行了6個月，也就慢慢通過減肥養(yǎng)成了更健康的生活習慣，而且這種習慣讓你感覺越來越良好，你很可能就會愿意繼續(xù)保持下去。一旦養(yǎng)成了好習慣，你就克服了肥胖的根本原因，這樣才能長期保持健康和美麗。
不吃晚餐只吃蔬果，減肥需繞開五大誤區(qū)
目前，各種錯誤的減肥觀念在城市女性中頗為盛行，直接影響了減肥女性的身體健康。據(jù)調查，10個肥胖者當中至少有4個存在營養(yǎng)不良現(xiàn)象。
誤區(qū)一：不吃晚餐。不吃晚餐是許多人所謂的減肥絕招，因此餓肚子、偏食這些情況時常發(fā)生。事實上不吃晚餐往往讓你在白費力之余，還會斷送自己的健康。經過一天的勞動，身體機能逐漸下降，更需要均衡營養(yǎng)來維持活力，淀粉恰恰是提供身體能量的。如果淀粉攝取不足，身體會指揮你的大腦通過攝取別的物質來轉化成能量以維持正常所需，而造成營養(yǎng)失衡。營養(yǎng)師認為，我們的胃大概需要4~6小時就可以完全把食物吸收、排空，如果不及時進食，長期下去容易患上胃病。只要在一天當中分配好食物的營養(yǎng)結構，晚餐以清淡、維生素和纖維較豐富的食品為主，既可保護胃，又不致增肥。
誤區(qū)二：忽略正餐。往往正在減肥的人對正餐深惡痛絕，總以為把正餐省略了，減肥就能成功。有關研究證實，假如你每天僅攝入適當?shù)臒崃?，那么你就不會由于夜間進餐或吃零食而發(fā)胖。把天天吃東西的時間進行合理分配，每4~5小時進食一次，給身體和大腦提供所需能量，而這就是科學的正餐。每日規(guī)律化安排飲食，才是健康減肥的王道。
誤區(qū)三：只吃蔬果，拒絕主食葷菜。水果富含維生素和碳水化合物，但營養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質。若長期蛋白質攝入不足，會引起低蛋白水腫。不吃主食還會導致人體得不到足夠糖原供能，會加重腎臟負擔。
誤區(qū)四：多喝咖啡可減肥。適量的咖啡中所含的少量咖啡因確實可以讓我們神經興奮，并可在短時間內提高人體耐力。但飲用超過比你平常習慣飲用量的咖啡，易造成神經過敏。目前還沒有任何權威證據(jù)或研究成果表明咖啡因會“真實”地提高代謝消耗。喝咖啡雖然可以減少飽脹感，卻也能刺激胃液分泌、增進食物消化及吸收，不僅不能減肥，反而會使人發(fā)胖，所以肥胖者不宜多喝咖啡。
誤區(qū)五：以零食代替正餐。不少減肥女性往往以零食代替正餐卻適得其反，因為像薯片、蜜餞、巧克力、糖果這類零食的分量不多，往往卻熱量驚人。
范志紅建議，減肥其實是一個需要長期堅持的過程，事實上最為有效的減肥，是把減肥理念完全融于生活的大小事情中。比如客觀地制定每天攝入的熱量水平，把維生素、蛋白質、脂肪等身體必須物質作合理分配，并通過定量運動使身體消耗與攝取保持平衡等，這些才是最該關注的。
學會科學控制飲食熱量，管理體重需遵循8項原則
如何自我計算每日吸收熱量？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康建議，首先，你需要了解你每日應科學吸收的總熱量是多少。如果你屬正常體型及輕體力活動者，假設體重是60公斤，每日吸收的總熱量應為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應該要吸收60×25=1500kcal了。將現(xiàn)時體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)，就可以知道你每日需要吸收的總熱量。
知道每天需要的熱量后，便是如何分配碳水化合物、蛋白質和脂肪了。于康建議，碳水化合物應為總能量的60%~65%，蛋白質應為總能量的10%~15%，脂肪應為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計算一下自己每一餐大概可進食多少卡路里。
范志紅也提醒，減肥其實要減的只是熱量，就是脂肪、糖和淀粉等，并不是蛋白質、維生素和礦物質這些營養(yǎng)物質，它們與胖是沒有關系的。所以在谷類選擇的時候就要少吃精白米面，多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品（掛面、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等）、薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）等。薯類和糧食都同屬于主食，所以吃了土豆就要減少米飯的量。比如吃一碗米飯很容易，但吃兩個蒸土豆就很難，這和其含有豐富的膳食纖維有關，很容易產生飽腹感，這樣就可很好控制飲食量了。
控制體重要學會8個原則。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級營養(yǎng)配餐師于仁文推薦了幾個合理控制體重的小竅門：1.盡量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。2.經常把豆類食品和糧食配合食用。3.盡量選擇韌性強、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔軟的食物。4.多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。5.經常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩淀粉的吸收速度。6.少吃薯條、鍋巴和各種膨化食品。7.不喝甜飲料，不吃各種甜食。8. 如果吃甜味食品的話，應選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
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每天半斤水果1斤菜幫你防病抗癌控體重
每天半斤水果一斤菜，你達標了嗎？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授于康近日指出，約19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風都與果蔬攝入過少有關，食用足量的水果蔬菜，每年可挽救170萬人的生命。因為足量的果蔬有益健康，包括控制體重、補充抗氧化物質、控制血脂、血壓、降低惡性腫瘤風險，促進和保護智力等。而相關數(shù)據(jù)顯示，目前大眾的蔬菜、水果攝入量普遍低于推薦量，而且還略有下降，需要引起重視。那么，蔬菜水果要怎么吃？
1.彩色鮮果蔬，搭配來食用。于康介紹，果蔬的攝入應從量、種類、顏色三方面考慮，每天蔬菜200~500克（≥3種）、水果200~400克（≥2種），其中一半要是深色。越是自己平時不常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。注重果蔬攝入的同時，要注重整體的膳食模式，任何忽視或者迷信果蔬營養(yǎng)的做法都會損害健康。
2.養(yǎng)成好習慣，餐餐搭配好。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級營養(yǎng)配餐師于仁文表示，在選擇時可選擇能量較低、營養(yǎng)密度高的蔬菜水果，比如黃金奇異果的營養(yǎng)密度可以達到蘋果和西瓜的10倍左右。每天吃的蔬菜也要講究平衡，綠色蔬菜應當在總的蔬菜消費中占一半，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜如油菜、菠菜之類；另外一半應該是各種淺色蔬菜如白菜、冬瓜之類。每日要調換蔬菜的品種，盡可能在一周內多吃些蔬菜種類。家長應該幫助孩子養(yǎng)成健康的膳食習慣，盡可能每一餐中都加入果蔬。如果孩子實在討厭某種蔬菜，可以換一樣與它功效相近的，比如有人從小不喜歡吃胡蘿卜，可以換芥藍、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。不過，最好還是應養(yǎng)成孩子不挑食、不偏食的習慣，
3.足量營養(yǎng)素，抗病又防癌。中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副研究員徐維盛表示，2014年中國營養(yǎng)學會發(fā)布的新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量DRIs》增加了預防慢性非傳染性疾病的建議攝入量，比如維生素C有抗氧化功能對心血管系統(tǒng)具有保護作用，建議健康人群每天攝入100毫克，而成人預防慢性病的建議攝入量為200毫克，可降低慢性病發(fā)病風險。
4.健康控體重，果蔬來幫忙。多吃果蔬能促進代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低和低血糖生成指數(shù)等特點，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。中國成年人應每日攝入25克~30克膳食纖維，兒童為12.5克~15克。但徐維盛提醒，水果和蔬菜各有不同，不能互相替代，應當盡可能多的攝入不用顏色的果蔬，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。
（明文）
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